La Lilaton, que se disputa este domingo a partir de las 10:30 horas, es para muchas su primera carrera y la primera inyección del fenómeno running. Animadas por la fiesta que supone, la carrera de la mujer, y por los escasos kilómetros de la prueba, (5km), más de 5.500 mujeres se han inscrito a esta carrera que para muchas será su primera experiencia. Teresa Gaztañaga, del Servicio de Medicina del Deporte, médico especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y en Dietética y Nutrición del Hospital de Día Quirónsalud Donostia, nos da unas pautas para que puedan disfrutar de esta fiesta del deporte.
48 horas antes de la prueba
“Teniendo en cuenta que es una carrera de 5km, es cierto que no necesita de una preparación muy especial, pero sí es conveniente realizar y seguir unas pautas que crean hábito independientemente de la dificultad de una prueba”, explica Teresa Gaztañaga quien añade, “48 horas antes de la prueba es recomendable: no realizar ejercicios extenuantes o forzados: gimnasio, fuerza/velocidad, recorridos superiores al día de la prueba o trotar a ritmos forzados superando la frecuencia cardíaca habitual; Pasear o caminar sin superar el ritmo de 5k/h. Mantener el ritmo relajado de cada persona; No comer o cenar excesivamente y tomar alcohol, sobre todo destilados; Comer los alimentos habituales de consumo diario: lácteos/derivados según tolerancia, cereales, hortalizas, fruta, carnes, pescados, huevos, pasta y arroz; Y sobre todo, estar bien hidratadas consumiendo agua, frutas y hortalizas”.
En palabras de la especialista, “por ejemplo el viernes y el sábado estaría bien comer legumbre, pasta o arroz y cenar hortalizas en ensalada o cocidas, con patata, y algún plato proteico. Además de tomar algún lácteo fermentado o de menor grasa y fruta durante el día”. “Debemos evitar todos aquellos alimentos que nos producen digestiones lentas, meteorismo, gases, así como alimentos ricos en grasa o estimulantes, cafeína, ginseng, etc)”, subraya.
El descanso, la hidratación y la alimentación los fallos más habituales
“Uno de los fallos más habituales es no descansar lo suficiente la víspera, al ser domingo y una prueba de pocos kilómetros, quizá nos relajemos más el día anterior, no estar bien hidratadas y no tomar suficientes hidratos de carbono y proteínas”, afirma Teresa Gaztañaga. “Además, no debemos dejar para el día de la carrera el probar nuevas situaciones, como estrenar zapatillas, introducir alimentos o suplementos dietéticos que no hemos probado anteriormente”, asegura.
“Si es nuestra primera carrera, debemos afrontarla con seguridad y tranquilidad. Ya hemos entrenado, alimentado e hidratado bien, hemos repetido el recorrido de la carrera por lo menos un par de veces para saber afrontarlo debidamente y hemos descansado y dormido lo suficiente. Solo nos queda competir y disfrutar”, concluye Teresa Gaztañaga. Cinco recomendaciones para el día de la carrera:
- Descansar y dormir bien.
- Desayunar 3h antes e hidratarse al final (agua/zumos)
- Calentar y estirar, tanto antes como después de la carrera.
- Correr al ritmo de cada una y no dejarse llevar por quien nos supera.
- Llegar disfrutando a meta consiguiendo nuestro objetivo.
