Así lo explica el Dr. Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y presidente de la Fundación Alimenta tu Salud, en la presentación en Barcelona de la guía `Dieta Mediterránea, de la teoría a la práctica’.
“Esta Guía es un documento sencillo y ameno que acerca los patrones dietéticos mediterráneos a toda la población para demostrar que seguir este modelo de alimentación saludable es sencillo y perfectamente abordable, considerando nuestro estilo de vida hoy en día”, explica el Dr. de Cangas.
En este documento se abordan temas muy prácticos como es la conservación de los alimentos y los métodos de transporte; la planificación del menú semanal y la compra; y, por supuesto, las recomendaciones de ingesta por cada producto propio de esta dieta. “La forma más recomendable de lograr un buen estado nutricional es apostar por una gran variedad de alimentos en nuestra dieta”, explica el experto. “Al ingerir diferentes grupos de alimentos obtenemos nutrientes con funciones específicas, con el consiguiente impacto positivo y la Dieta Mediterránea es ideal para lograrlo ya que no excluye ningún producto”, añade.
La base de esta dieta son las verduras, hortalizas, frutas, lácteos, legumbres y proteínas animales procedentes de pescados, mariscos y, en menor medida, carnes. Para cocinar, Aceite de Oliva Virgen Extra y entre horas un puñado de frutos secos. “Además, siempre hay sitio para los caprichos y podemos permitirnos licencias de vez en cuando.”, destaca el autor de la guía quien, durante la presentación, explicó que en este patrón “ningún alimento está prohibido. Salvo patologías que lo justifiquen, todo se puede comer siempre que se haga en su justa medida”.
Todo ello unido a una correcta hidratación. La Dieta Mediterránea recomienda ingerir entre cuatro y seis vasos de agua al día. Además, puede valorarse un consumo moderado de bebidas fermentadas (cerveza, vino, cava o sidra) siempre como una opción responsable por adultos sanos y, de hecho, se especifica una ingesta máxima de 1-1,5 raciones/día de estas bebidas en mujeres y de 2-2,5 raciones en el caso de los hombres. Una unidad es igual a una copa de vino (80-100 ml) o un botellín de cerveza (200 ml) y si se ingiere es aconsejable hacerlo acompañado de alimentos sólidos. Sin embargo, si se está tomando medicamentos, si se va a conducir, y en el caso de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, el consumo de alcohol debe ser cero.
En la presentación, que se realizó con la colaboración de CUS (Coordinadora de Usuarios de la Sanidad) y ACPB (Associació de Consumidors de La Provincia de Barcelona), también participó Andrea Calderón, nutricionista y miembro del SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación), quien destaca que la Dieta Mediterránea es mucho más que comer ya que engloba un estilo de vida en su totalidad.
“Una buena dieta, descansar adecuadamente, hacer ejercicio de forma rutinaria y mantener unas relaciones sociales saludables también contribuye a prevenir enfermedades crónicas y mantener la calidad de vida”, indica la experta. “Comer y beber es un hecho esencial y cotidiano de la vida, pero, lamentablemente, un ambiente inadecuado y un estilo de vida poco saludable puede perjudicar seriamente a la salud”, incide.
Andrea Calderón recalca que la base de nuestra hidratación es el agua y explica que “el cuerpo humano contiene alrededor del 50 - 60% de agua, por lo que es la bebida de elección a lo largo del día, ya que su función es, sobre todo, hidratar a nuestro organismo”. Y añade que “si tienes el hábito de consumir cerveza, recuerda que la ‘tradicional’ aporta solo unas 45 kcal por 100 mL y la sin alcohol 15 kcal/100 mL”. “La cerveza lleva consumiéndose miles de años en la cuenca mediterránea y consumirla de acuerdo con las reglas de la Dieta Mediterránea es interesante y lo ideal es acompañarla siempre con alimentos, tomarla en compañía, como parte de nuestra vida social y beberla con moderación”, puntualiza.
Dieta Mediterránea y salud: la evidencia científica
Grandes proyectos como PREDIMED[i] (Prevención con Dieta Mediterránea) y PREDIMED-PLUS, el mayor proyecto de investigación sobre nutrición realizado a nivel nacional e internacional, han arrojado resultados muy favorables al patrón dietético mediterráneo en cuanto a salud cardio metabólica y el peso corporal. El estudio PREDIMED observa que los efectos beneficiosos de la Dieta Mediterránea se consiguen a través de la mezcla de alimentos, por lo que es importante centrarse en patrones de alimentación y no en productos específicos.
Ello incluye una alimentación variada en la que predomina el consumo de verduras, frutas, legumbres y hortalizas, así como cereales integrales, pescado, carnes blancas, frutos secos y aceite de oliva. Asimismo, señala que un consumo moderado de bebidas fermentadas, como la cerveza, siempre en adultos sanos, podría mejorar el perfil lipídico y favorecer la absorción de polifenoles, un tipo de antioxidantes presentes en las bebidas fermentadas y otros alimentos de origen vegetal.
Además, son numerosos los estudios epidemiológicos que relacionan el patrón dietético mediterráneo con beneficios fisiológicos para nuestro organismo, prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas[ii]. Por otra parte, diversas investigaciones han sugerido también que la adherencia a esta dieta puede ayudar a prevenir el aumento de peso y, además, permite una distribución de la grasa corporal menos perjudicial para nuestro organismo. Al reducir el incremento de la obesidad abdominal[iii] y, obviamente, reducir el peso y la grasa visceral, esto tiene un impacto positivo en ciertos marcadores de riesgo cardiovascular
[i] Razquin C, Sanchez-Tainta A, Salas-Salvadó J, Buil-Cosiales P, Corella D, Fito M, Ros E, Estruch R, Arós F, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Pinto X, Schröder H, Tur J, Sorlí JV, Lamuela-Raventós RM, Bulló M, Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez MA; PREDIMED GROUP. Dietary energy density and body weight changes after 3 years in the PREDIMED study. Int J Food Sci Nutr. 2017 Nov;68(7):865-872.
[ii] Godos J, Zappalà G, Bernardini S, Giambini I, Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez M. Adherence to the Mediterranean diet is inversely associated with metabolic syndrome occurrence: a meta-analysis of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2017 Mar;68(2):138-148.
[iii] Kesse-Guyot E, Ahluwalia N, Lassale C, Hercberg S, Fezeu L, Lairon D. Adherence to Mediterranean diet reduces the risk of metabolic syndrome: a 6-year prospective study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jul;23(7):677-83.
