La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño han desarrollado la Pirámide del Sueño, una herramienta pionera que resume de forma visual y práctica los hábitos necesarios para mejorar la higiene del sueño. Esta iniciativa ha sido avalada por el Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).
La guía surge ante una preocupante realidad: en España, el insomnio crónico ha duplicado su prevalencia en los últimos 20 años, afectando a casi 1 de cada 2 adultos. Además, el país se sitúa entre los mayores consumidores de hipnosedantes en Europa, lo que ha encendido las alarmas entre los profesionales de la salud.
La pirámide se estructura en cuatro niveles que agrupan hábitos para aplicar no solo antes de dormir, sino a lo largo del día.
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Nivel 1: regular los ritmos circadianos manteniendo horarios estables para levantarse y cenar.
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Nivel 2: rutinas diurnas como controlar la luz natural y artificial y evitar líquidos por la noche.
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Nivel 3: cuidar el entorno del sueño (temperatura entre 17ºC y 21ºC, ausencia de ruido y luz).
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Nivel 4: preparación emocional y mental en la cama, con ejercicios de relajación y evitando discusiones o forzar el sueño.
Los expertos insisten en que los fármacos como las benzodiacepinas no son la solución definitiva y alertan de su uso sin control médico, especialmente entre mujeres, jóvenes y personas mayores. Reclaman acceso a nuevos tratamientos más seguros, como los antagonistas de las orexinas, ya disponibles en otros países europeos.
La Pirámide del Sueño promueve un enfoque preventivo y educativo, integrando herramientas como hojas de registro para fijar objetivos y hábitos personalizados. Tal como afirman los profesionales implicados, recuperar una buena calidad del sueño requiere implicación diaria, educación y apoyo profesional, en todas las etapas de la vida.
