Los efectos de la falta de sueño y del estrés en la piel

De media, el 59% de los españoles declara sufrir estrés en la actualidad. Con respecto al sueño: el 56% de los españoles no duerme las horas recomendadas y cerca del 48% no disfruta de un sueño de calidad. Se trata de datos actuales de la sociedad española, lo que supone una repercusión directa en la salud física y mental.

En el artículo, me voy a centrar en los efectos negativos que el estrés y la falta de sueño tienen en la piel y sobre cómo podemos abordarlo desde la farmacia a nivel de la rutina cosmética y de la suplementación.

El envejecimiento de la piel depende de factores internos (responsables del 25% del envejecimiento) y de factores externos que suponen el 75% del impacto en la piel.

Estos factores externos se conocen como exposoma: conjunto de factores externos, ambientales y de exposición a los que estamos expuestos. Son 7 factores: radiación solar, altas temperaturas, contaminación, tabaco, nutrición, estrés y falta de sueño.

El estrés realmente es una respuesta fisiológica de defensa de nuestro organismo ante una situación de tensión o presión.

El ritmo de vida actual, el trabajo, los estudios, la situación social y un largo listado de situaciones son factores que nos rodean en el día a día y que pueden suponer un aumento de la tensión o de la fatiga; esto puede acabar desembocando en el temido estrés.

El estrés realmente es una respuesta fisiológica de defensa de nuestro organismo ante una situación de tensión o presión. Es por tanto algo necesario y fisiológico. El problema es cuando este mecanismo se activa de una forma sostenida y continua en el tiempo y deriva en el estrés crónico.

El cerebro y la piel están conectados. Cuando se produce el estrés, aumentan los niveles de cortisol. Cuando estos niveles aumentados se mantienen, se produce el desequilibrio.

Los altos niveles de cortisol hacen que nuestra salud y el estado de nuestra piel se vean afectados. La función barrera va a ser la primera perjudicada y esto tiene distintos efectos en la piel:

• Se produce un aumento de los radicales libres, lo que afecta a la calidad y cantidad de fibras de colágeno y elastina.

• Se incrementa la liberación de azúcares en sangre: se activan procesos de glicación.

• Disbiosis de la microbiota cutánea: función barrera alterada, piel más sensible y con tendencia a la deshidratación.

• La función de las glándulas sebáceas también se ve alterada: hay una mayor producción de grasa y una mayor facilidad a la acumulación.

• La renovación celular se produce de forma más lenta, lo que se traduce en una piel más gruesa, con menos luminosidad.

• Las pieles que tienen patologías previas como la rosácea, la dermatitis, la psoriasis o el acné tienen brotes o recaídas.

La falta de sueño y su relación con la piel parte de la base de que la piel sigue un funcionamiento basado en los ritmos circadianos, en el ciclo sueño-vigilia. Por el día, activa el sistema endógeno de defensa y las células están preparadas para combatir las agresiones externas. Por la noche, es el momento en el que la piel se regenera y renueva, en el que se aumenta la síntesis de colágeno y elastina y los niveles de melatonina, lo que tiene una acción antioxidante y reparadora.

Los efectos en la piel se ven así:

• Pierde capacidad de respuesta y reparación del daño que producen los radicales libres.

• Se favorece la degradación de colágeno y elastina. Además, se reduce la capacidad de síntesis de nuevas fibras de colágeno en los fibroblastos.

• La función barrera se altera, aumenta la pérdida de agua transepidérmica, por lo que aparece deshidratación.

• Los capilares de la zona del contorno de ojos se dilatan, adquieren una tonalidad más oscura y se acentúa la aparición de ojeras.

• Como se segrega menos cantidad de melatonina, disminuye la capacidad antioxidante y reparadora.

• Además, una mala calidad de sueño o dormir de forma insuficiente impacta directamente en los niveles de estrés y cortisol, aumentando los efectos negativos sobre la piel.

Por la noche es el momento en el que la piel se regenera y renueva, se sintetiza colágeno y elastina y se activa el sistema antioxidante de la melatonina.

La piel se ve menos luminosa, más seca, con arrugas, flacidez y manchas más marcadas. Aparecen bolsas y ojeras con facilidad y aumenta la sensación de sequedad, tirantez o irritación.

Mantener el estrés bajo control o «dormir mejor» no es fácil, pero hay ciertos consejos que podemos dar para mejorar la calidad y reducir su impacto.

A la farmacia es muy común que vengan a preguntarnos por soluciones para combatir el estrés o mejorar la calidad del sueño, así que aparte de poder recomendar una suplementación de la que ahora os hablaré, es importante saber dar unas pautas básicas para ayudar al paciente.

Mantener el estrés bajo control o “dormir mejor” no es fácil, pero hay ciertos consejos que podemos dar para mejorar la calidad y reducir su impacto:

• Intentar mantener una buena higiene del sueño: dormir unas 7-8 horas diarias. Evitar las pantallas antes de ir a dormir, cenar pronto para hacer la digestión, tener unos rituales de relajación o hacer ejercicios respiratorios puede ayudar a una mejor conciliación del sueño.
• Realizar ejercicio físico regular, pero no a última hora. Nos mantiene en forma, nos ayuda a sentirnos mejor y a combatir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
• La meditación, el yoga, ejercicios de relajación o estiramientos pueden ser de ayuda.
• Mantener una dieta equilibrada, rica en antioxidantes.
• Evitar el consumo de bebidas estimulantes y mantener una buena hidratación a lo largo del día.
• Dedicarse tiempo a uno mismo, realizar actividades que nos gusten y que nos ayuden a desconectar.
• Cuidado de la piel: hay aspectos básicos que ayudan a combatir los efectos negativos del exposoma en la piel:

     * Buena limpieza en la rutina de día y en la de noche.

     * Utilizar antioxidantes que combaten el efecto de los radicales libres.

     * Protección solar siempre.

     * Establecer la rutina en función de las necesidades de cada piel: con activos reparadores, que favorezcan la renovación y sin olvidar     cuidar la función barrera.

• Ayudar con la suplementación.
• Cuando los casos de estrés y falta de sueño se cronifican, es importante consultar con un especialista y poder valorar el origen de los mismos y así poder tratarlos.

Desde la farmacia podemos ayudar con suplementación, tanto a la hora de mejorar el sueño como para una mejor gestión del estrés.

Los tipos de suplementos son variados y podemos encontrar diferentes opciones como la conocida melatonina, extractos de plantas con acción relajante, adaptógenos, etc. Cada uno de ellos actúa de manera diferente en el organismo, unos regulan el ciclo biológico, otros relajan el sistema nervioso o actúan sobre el músculo.

Principalmente podemos encontrar:

• Melatonina: es la hormona que de forma natural produce nuestro organismo para indicar a nuestro cuerpo que es hora de dormir. No es, por tanto, un sedante directo, actúa como un regulador del ritmo circadiano. Está indicada especialmente para personas con el horario cambiado, en caso de jet lag o de personas con turnos de trabajo de noche.

• Valeriana: es uno de los sedantes de origen natural más conocidos. Actúa reduciendo la actividad del sistema nervioso y promueve la calma. Indicada para reducir el tiempo que tardas en quedarte dormido.

• Extractos de pasiflora y de melisa: son relajantes, ayudan a reducir la tensión y la ansiedad mental.

• L-Triptófano: aminoácido esencial que se ingiere en los alimentos. Es la base para que el cuerpo sintetice serotonina que, posteriormente, se transforma en melatonina.

• Ashwagandha: adaptógeno muy popular últimamente utilizado para el estrés crónico. Actúa sobre la respuesta del estrés reduciendo los niveles de cortisol en sangre. Mejora la capacidad de respuesta ante las situaciones de presión.

• Rhodiola: otra planta adaptógena especialmente indicada para estrés que cursa con agotamiento físico y mental. Mejora el estado de ánimo.

• L-Teanina: aminoácido que se encuentra naturalmente en las hojas del té verde y que actúa relajando el sistema nervioso sin causar somnolencia o pesadez. Favorece la tranquilidad sin dar sueño, por lo que es interesante si se necesita concentración en el trabajo o en los estudios.

• Magnesio: un mineral esencial que está involucrado en más de 300 reacciones de nuestro organismo y es clave para el descanso físico y para el manejo del estrés. Favorece la relajación muscular y reduce el cortisol. Dentro de las formas de magnesio, la más recomendada sería el Glicinato (Bisglicinato) de magnesio, por sus efectos y por su buena tolerancia gástrica.

• GABA (ácido gamma-aminobutírico): es un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. Actúa frenando la sobreexcitación cuando hay un flujo incesante de pensamientos. Da una sensación rápida de tranquilidad física y mental. Está especialmente indicado si el estrés provoca también insomnio.

Además, muchos de los suplementos que encontramos tienen una combinación de estos ingredientes, lo que va a conseguir un efecto más global sobre la mejora del manejo del estrés y de la calidad del sueño.

El estrés y la falta de sueño son un problema que afecta a mucha población, por lo que es un motivo frecuente de consulta en la farmacia.

Los efectos en la salud general son claros y, por tanto, esto también se ve reflejado en la piel. Nuestro papel como sanitarios es saber identificar el problema, ayudar con los consejos y medidas higiénico-sanitarias y poder aconsejar el mejor tratamiento en función de cada paciente.