Es por esta razón que el campo de la nutrición deportiva se encuentra en auge y desde las farmacias se está tratando de ofrecer consejo profesional y personalizado con el objetivo de proteger la salud del deportista y contribuir a la mejora del rendimiento deportivo.
Se consideran dos perfiles de usuario que acuden a la farmacia comunitaria solicitando consejo farmacéutico en este ámbito: las personas que realizan ejercicio para controlar su peso y las que lo practican de forma amateur.
¿Qué consejos farmacéuticos se pueden ofrecer al deportista?
La práctica de deporte y el entrenamiento conllevan un esfuerzo físico que a veces puede suponer molestias que conviene prevenir y paliar siguiendo estos consejos:
El deportista debe establecer unos objetivos y metas, ya que la alimentación y suplementos variarán en función del tipo de deporte que vaya a practicar.
Debe seguir una hidratación correcta: Beber agua y bebidas isotónicas con gran cantidad de sales minerales es básico durante el ejercicio físico, así como también en el periodo de recuperación.
Realizar una buena recuperación después del entrenamiento o práctica deportiva.
Proteger la musculatura, la piel y los puntos de roce.
El deportista, tanto profesional como amateur puede encontrar ayuda principalmente en tres niveles:
1. Asesoramiento: Nutricional, referido sobre todo al tipo de alimentación y consejo sobre suplementos energéticos y vitamínicos para optimizar el entrenamiento y el estado físico.
2. Tratamiento de pequeñas lesiones: Para golpes o hinchazones leves, se puede recomendar el uso de antiinflamatorios en spray o geles, material de cura y productos para el cuidado de la piel. Asimismo, el farmacéutico puede informar sobre la indicación o no de un determinado medicamento, o remitir al paciente a su médico en caso de que sea una dolencia de cierta gravedad.
3. Prevención de lesiones: Información y consejo en material ortopédico (como el uso de plantillas o taloneras para reducir el impacto y mitigar el riesgo de sufrir fascitis plantar), vaselina o apósitos para las rozaduras, productos para reforzar tendones y huesos.
ASESORAMIENTO DESDE LA FARMACIA COMUNITARIA
En cuanto al asesoramiento que demandan suele ser de dos tipos: el nutricional (referido sobre todo al tipo de alimentación y pauta dietética) y el consejo sobre complementos alimenticios y suplementos energéticos con los que optimizar su entrenamiento y estado físico.
Asesoramiento nutricional ¿Cómo debe ser la dieta del deportista?
Las intervenciones nutricionales en el ámbito del deporte son muy importantes y el asesoramiento sobre hábitos alimentarios debe hacerse de forma personalizada, ya que los requerimientos nutricionales suelen ser específicos para cada tipo de deporte o situación particular del deportista, que dependerá del estado nutricional de partida de cada individuo. Hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo, como la intensidad y tipo de actividad, duración del ejercicio, edad, sexo y composición corporal, temperatura del ambiente, grado de entrenamiento, etc.
Ingesta recomendada de macronutrientes
Los deportistas necesitan una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesitan comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (55-60%), limitando a un máximo del 30% las calorías que se consumen en forma de grasa y a un 20% las calorías en forma de proteínas con el fin de mantener una buena salud.
HIDRATOS DE CARBONO: Son el macronutriente primordial en la provisión de energía de utilización rápida. Han de recomendarse alimentos con hidratos de carbono complejos de índice glucémico bajo (pan, pasta, arroz, patata, legumbres) antes y después de entrenamientos y pruebas deportivas. Los de índice glucémico alto, como los azúcares, bebidas deportivas o barritas de cereal, son los adecuados inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento y competiciones.
PROTEÍNAS: Para los deportistas de fuerza y potencia, la ingesta recomendada es de 1,4-1,8 g/kg de peso corporal/día, con el fin reparar la masa muscular dañada durante el entrenamiento, mientras que los deportistas de resistencia precisan menos proteínas 1,2-1,4 g/kg de peso corporal/día, pero ricas en aminoácidos ramificados para compensar la oxidación que se produce en ejercicios de larga duración.
LÍPIDOS O GRASAS: Las grasas no deben aportar más del 30% de la energía total de la dieta, lo que se consigue utilizando aceite de oliva virgen y consumiendo alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y frutos secos.
Ingesta recomendada de micronutrientes
Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores metabólicos cuyas necesidades se ven aumentadas por la mayor actividad metabólica y funcional y por las pérdidas a través del sudor, por lo que la práctica deportiva se acompaña de un aumento en los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético (tiamina B1, riboflavina B2, niacina B3), proteico (piridoxina B6), así como aquellas con acción antioxidante (vitaminas E y C).
En cuanto a los minerales, sus necesidades se ven incrementadas en 2 ó 3 veces respecto a una persona sedentaria. Los de mayor relevancia son: potasio, magnesio, calcio, cobre, zinc, hierro, selenio y sodio.
Necesidades hídricas
El deportista, además de la excreción natural en orina y heces, sufre una pérdida de agua relevante a través de la sudoración y del aire espirado, por lo que necesita 2,5-3 litros de agua diarios, además de una cantidad extra en el entrenamiento.
Antes del ejercicio, se recomiendan bebidas hipotónicas o isotónicas en función de si el deportista está calentando o no; durante el ejercicio se aconsejan las isotónicas, y tras éste, isotónicas o hipertónicas.
El papel de los complementos alimenticios en el deporte. ¿Qué productos podemos ofrecer?
En ocasiones el deportista acude a la toma de complementos alimenticios en un intento de mejorar su rendimiento deportivo. El amplio abanico de productos presentes en la farmacia y dirigidos a las necesidades de los deportistas, propician servicios y consejos cada vez más valorados y buscados a nivel social. Por esta razón, desde la farmacia comunitaria se puede aconsejar la suplementación deportiva teniendo en cuenta que la finalidad de estos productos reside en:
Contribuir a cubrir los requerimientos nutricionales, tanto para mantener un buen estado de salud, como para mejorar y maximizar su rendimiento deportivo.
Satisfacer las necesidades incrementadas de energía y nutrientes.
Suministrar los fluidos y los elementos perdidos durante la actividad física.
Facilitar la consecución de una adecuada hidratación y una recuperación óptima tras el ejercicio.
PRODUCTOS DE HIDRATACIÓN, RECUPERACIÓN DE ELECTROLITOS Y ENERGÉTICOS
Bebidas isotónicas de hidratación y recuperación de electrolitos
Presentan una composición específica con el fin de conseguir una rápida absorción del agua y electrolitos y reponer los HC perdidos durante la actividad.
Función: Evitar la deshidratación y reponer sales minerales (sobre todo sodio). Generalmente contienen hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre. Este punto es importante en los ejercicios de larga duración, ya que retrasa la aparición de sensación de fatiga.
Tener en cuenta el contenido calórico (no menos de 80 kcal/l y no más de 350 kcal/l), los niveles de sodio (no menos de 460 mg/l y no más de 1150 mg/l) y no suministrar más de un 9% de HC (90g/l).
Uso: Antes y durante el ejercicio, aunque también pueden tomarse después.
Se presentan generalmente en forma líquida en botellas o en sobres para disolver en agua.
Bebidas energéticas
Función: Ofrecer un aporte rápido de energía en sesiones de gimnasio, spinning, tenis y otros deportes.
Uso: Desde 30 minutos antes del ejercicio para rellenar los depósitos de glucógeno y aumentar el rendimiento, y hasta 30 minutos después, para que el músculo pueda recuperarse del esfuerzo.
Se presentan generalmente en forma líquida en botellas y contienen carbohidratos de absorción rápida.
Bebidas recuperadoras
Función: Recuperación de los depósitos de glucógeno, disminuir el daño generado a nivel muscular, ayudar a que el sistema inmunitario mantenga la máxima capacidad funcional y rehidratar reponiendo las pérdidas de agua y electrolitos.
Uso: Su composición está diseñada para mejorar la recuperación tras los entrenamientos intensos y de larga duración.
Se presentan en forma de polvos ricos en carbohidratos (de absorción muy rápida combinado con los de lenta absorción), con cantidades moderadas de proteínas (hidrolizadas de suero), aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina, valina) e hidratación (bebida hipertónica).
Barritas energéticas
Función: Aporte de energía de forma rápida. Aportan hidratos de carbono de diferente índice glucémico, alguna proteína, además de vitaminas y minerales y deben ser bajas en grasas y fibra.
Uso: Antes y/o después del entrenamiento. Las que tienen contenido proteico más alto apoyan el desarrollo muscular y la recuperación tras el ejercicio.
Son muy digeribles, prácticas y fáciles de transportar.
Geles energéticos
Función: Se utilizan para aportar una alta proporción de hidratos de carbono de manera rápida y permiten variar la forma de recuperar energía durante la actividad física de cierta duración.
Uso: Antes y durante la práctica deportiva en deportes de resistencia (ciclismo, running, triatlón).
Se presentan en sticks o botellitas que aportan hidratos de carbono de diferente índice glucémico pero no presentan ni proteínas ni grasas, por lo que son de más rápida absorción. En ocasiones contienen sustancias estimulantes como cafeína, taurina etc. Constituyen una alternativa cómoda a las barritas, sin necesidad de masticar.
PRODUCTOS DE PROTECCIÓN OSTEOARTICULAR
La actividad física es uno de los principales motivos de desgaste de las articulaciones, tendones y ligamentos, que son el origen de muchas de las lesiones que se producen en la práctica deportiva, y que tienen repercusión en la salud general de los deportistas. En los deportes que ponen en riesgo la salud articular, se recomiendan los complementos a base de ingredientes con acción reparadora del sistema conectivo, para evitar posibles lesiones. Algunos de los ingredientes más frecuentes que forman parte de los productos de protección osteoarticular destinados a deportistas son:
Colágeno
El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y uno de los principales componentes de las articulaciones, huesos, músculos, dientes, encías y piel, a los que les aporta cohesión, resistencia y flexibilidad.
Función: Recuperación osteoarticular y prevención de lesiones en tendones y ligamentos de los que practican mucho ejercicio o sienten calambres o fatiga.
Uso: Se presenta en polvo y también en distintas combinaciones con otros componentes, como ácido hialurónico (presente en el líquido sinovial y en el tejido articular, que es además hidratante de los tejidos), magnesio (que participa con el colágeno en la construcción de los tejidos y en la lubricación de las articulaciones), o vitamina C (antioxidante y necesaria para la reparación y síntesis de los tejidos osteoarticulares).
Por término medio el equivalente a 10 g de colágeno por día.
Condroitín sulfato y glucosamina
El condroitín sulfato y la glucosamina son dos glucaminoglucanos. Ambos componentes se complementan porque tienen un efecto distinto: la glucosamina mejora el metabolismo de los glucaminoglucanos porque es precursora de éstos y componente natural de la matriz, y el condroitín sulfato inhibe la acción de las enzimas que degradan el cartílago, reduciendo el desgaste.
Función: Rebajan la degradación del cartílago y reducen la inflamación.
Uso: Las dosis diarias de 1.500 mg de glucosamina y 800 mg de condroitina han sido eficaces en algunos ensayos clínicos.
¿Qué consejos podemos ofrecer en la vuelta a la rutina deportiva después del confinamiento?
El confinamiento a que nos ha obligado la pandemia del coronavirus (COVID-19), ha hecho que muchos hayamos reducido las rutinas de entrenamiento. Sin embargo, la vuelta a la rutina deportiva debe ser gradual y progresiva y sería recomendable seguir unas pautas:
1. Comenzar con ejercicios suaves o moderados como salir a caminar.
2. Calentar antes de empezar y estirar al terminar.
3. Marcar unos objetivos alcanzables: No exigirnos demasiado y empezar con pequeños ejercicios, paseos cortos y relajados que nos permitan volver a acostumbrarnos a la práctica deportiva.
4. Variar el tipo de ejercicios: Es importante combinar ejercicios cardiovasculares y aeróbicos con ejercicios de fuerza y tonificación, alternando estas actividades para conseguir mejores resultados sin exigir demasiado a nuestro cuerpo.
5. Cuidar la alimentación e hidratación: La dieta es un aspecto esencial que nos aporta energía y nos permitirá tener un mejor rendimiento. Asimismo, durante el entrenamiento la hidratación es clave y más aún si volvemos a hacerlo al aire libre y en días de sol y calor.
Hay que tener en cuenta que es necesaria una fase de adaptación al entrenamiento, que es la fase durante la que se consigue el estado de forma y durante la que se estructuran las cimas de rendimiento, que viene a situarse entre 3 y 6 semanas. Si entrenamos más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse sin un adecuado descanso corremos el riesgo de sufrir el Síndrome de sobreentrenamiento, cuyos síntomas son: