66 farmaventas fv Complementos • Dosis de carga. El objetivo es lograr que nuestras reservas de fosfocreatina estén en su máximo nivel en menos tiempo. En este caso, siguiendo el ejemplo anterior, se multiplicaría por 0,3 nuestro peso, lo que nos daría una dosis diaria de carga de 25,5 gramos. En esta fase de carga, se pretende lograr saturar rápidamente nuestros músculos entre 5 y 7 días máximo para después pasar a la dosis de mantenimiento, que sería 3 gramos Es importante tener en cuenta que en fase de carga no se debe tomar la dosis de una sola vez, ya que lo recomendado en este caso es dividirla en tomas de 4g o 5 g a lo largo del día para evitar malestar estomacal. ¿Qué dosis se debe tomar? Teniendo en cuenta que la persona tiene una salud renal correcta y sus valores están en los rangos normales, lo primero que deberíamos valorar es qué tipo de actividad va a hacer y qué nivel de exigencia tiene. La creatina está pensada para mejorar nuestro rendimiento en ejercicios de fuerza y de actividad intensa, con una toma diaria hagamos o no actividad ese día. Hay que asegurarse de usar creatina de alta calidad para minimizar impurezas que puedan causar problemas digestivos en dosis tan altas, como por ejemplo Creapure®. Cuando el objetivo es entrenar de modo constante, hay que saber cuál es la condición física y que la base para un buen rendimiento deportivo es mantener una buena alimentación. No servirá de nada suplementar con creatina sin no se sigue una dieta equilibrada. Esta debe adaptarse a las demandas energéticas del entrenamiento y asegurar la recuperación muscular. Se recomienda una distribución aproximada de nutrientes del 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas saludables. Estas proporciones varían según la intensidad y el tipo de actividad. Los suplementos no sustituyen nuestra alimentación, pero sí son un aliado para mejorar nuestro rendimiento y recuperación. Si el propósito es realizar actividad física y se es constante, mi consejo es hacer una carga lenta con una dosis segura. Lograremos tener nuestras reservas de fosfocreatina al 100% entre tres y cuatro semanas. Debemos mantener una buena hidratación evitando de este modo “estresar” nuestra función renal. La creatina es segura, pero hay que tener paciencia porque los resultados llegarán. Está claro que habrá quien prefiera ir a la dosis máxima o incluso realizar una carga la primera semana. Todas las opciones son válidas. No hay evidencia científica actualmente que demuestre que, para la mayoría de las personas, a dosis más altas de creatina se obtengan mejores resultados a largo plazo, en com- ¿Qué sabemos sobre la creatina? “ No hay evidencia científica actualmente que demuestre que para la mayoría de las personas a dosis más altas de creatina se obtengan mejores resultados a largo plazo en comparación con dosis moderadas o de mantenimiento”
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