64 farmaventas fv Complementos sico de almacenamiento tras la suplementación, cualquier cantidad adicional no se aprovecha. Este exceso se transforma en creatinina y es filtrado por los riñones para ser expulsado a través de la orina. Por este motivo, superar la dosis diaria recomendada (valor entre 3-5 g) no aporta beneficios extra y simplemente se desecha. Aporte de energía en la práctica del deporte Los músculos que pueden generar energía sin consumo de oxígeno lo hacen mediante metabolismo anaeróbico, que se activa cuando la demanda de energía es muy alta y el oxígeno disponible no es suficiente (por ejemplo, en ejercicios explosivos). Es en este tipo de actividades donde la suplementación con creatina nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento y recuperación. En estas actividades están implicadas las fibras rápidas (Tipo II o blandas). Predominan en esfuerzos cortos e intensos como levantamiento de pesas o sprint. Estas vías energéticas anaeróbicas se componen de: • Sistema de fosfágenos (ATPPC): usa fosfocreatina para regenerar ATP rápidamente, no requiere oxígeno y dura entre 8-10 segundos. • Glucólisis anaeróbica: usa glucosa para producir ATP y genera ácido láctico como subproducto. No requiere oxígeno y dura entre 30 segundos y 2 minutos. Por ejemplo, cuando hacemos una actividad de un sprint de 100 metros, nuestros músculos, principalmente el tren inferior, trabajan casi exclusivamente con estas vías anaeróbicas. En levantamiento de pesas, también predomina el sistema ATP-PC y los músculos implicados son principalmente las fibras rápidas (Tipo II) en el tren inferior (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales). Asimismo, en los brazos y hombros deltoides, bíceps, tríceps (levantamiento de pesas) y en actividades de core, abdominales y lumbares (estabilidad en movimientos explosivos). La importancia de la hidratación No podemos olvidar la importancia de una buena hidratación al tomar creatina. Este proceso funciona mediante ósmosis, arrastrando agua desde el torrente sanguíneo hacia el interior de las células del músculo por lo que, si no bebes suficiente agua, pueden aparecer diferentes síntomas. La creatina necesita agua para incrementar el volumen de las células musculares. Si no mantenemos una hidratación adecuada, el músculo no puede alcanzar el estado de saturación óptimo, lo que reduce los beneficios en fuerza y crecimiento muscular. Una baja hidratación es la causa principal de los efectos secundarios comunes asociados a la creatina, como calambres musculares, dolores de cabeza y molestias gastrointestinales (náuseas o diarrea). Los riñones filtran la creatinina (desecho de la creatina). Una ¿Qué sabemos sobre la creatina? “ Una baja hidratación es la causa principal de los efectos secundarios comunes asociados a la creatina, como calambres musculares, dolores de cabeza y molestias gastrointestinales (náuseas o diarrea)”
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