Dado su interesante perfil nutricional, se ha evaluado, a través de varios estudios, en qué medida afectan los frutos secos a la salud y se ha observado una relación inversa entre la frecuencia del consumo de frutos secos y las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y el aumento de peso.
Asimismo, las frutas deshidratadas tradicionales también aportan nutrientes esenciales, como fibra y potasio, así como una amplia variedad de fitoquímicos, que están asociados a una mejor salud y un potencial antioxidante. Tanto los frutos secos como las frutas deshidratadas se pueden tomar como aperitivo, combinarse con cereales, yogures, ensaladas y pasta, y pueden aportar importantes beneficios saludables.
Enfermedades cardiovasculares
Tanto en ensayos epidemiológicos como clínicos, se han demostrado los beneficios de los frutos secos en relación con las enfermedades cardiovasculares.
Los estudios científicos confirman que el consumo de frutos secos reduce el colesterol en el contexto de una dieta saludable. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. Según la Sociedad Internacional de la Hipertensión (ISH, por sus siglas en inglés), la hipertensión es el factor de riesgo más importante para la aparición de enfermedades cardiovasculares, cuya tasa de prevalencia se espera que aumente de forma considerable en los próximos años. De hecho, se espera que para 2025, la hipertensión afecte a 1560 millones de personas en todo el mundo[vi]. Los frutos secos tienen bajos niveles de sodio, que se ha relacionado con un menor riesgo de hipertensión según algunos estudios[vii]. En un estudio científico de 2009, los investigadores observaron que el consumo de frutos secos está asociado a un menor riesgo de hipertensión.
Según un estudio publicado en 2015, la ingesta de frutos secos de árbol está asociada a una reducción del colesterol total, el LDL (el colesterol «malo») y los triglicéridos. También demostró que el consumo de frutos secos en general, más que de un tipo en concreto, es el principal motivo de la reducción. Según una revisión sistemática y un metanálisis de 18 estudios clínicos publicados en 2016, el consumo de almendras reduce los niveles tanto del colesterol total como del malo (LDL y no HDL). Según otro estudio, las nueces pueden mejorar la función endotelial, reducir tanto el estrés oxidativo como algunos marcadores de inflamación y la eliminación del colesterol.
Según algunos estudios científicos sobre los factores de riesgo cardiometabólicos y las frutas deshidratadas, estas pueden ayudar a reducir la respuesta de insulina posprandial, regular la absorción del azúcar, aportar sensación de saciedad y tener un efecto beneficioso en la presión arterial. Según un estudio publicado en 2009, la simple sustitución de un aperitivo no saludable al día por fruta, frutas deshidratadas o frutos secos sin sal está asociada a un menor riesgo cardiovascular, que podría evitar unos 6000 casos de enfermedades cardiovasculares al año en el Reino Unido.
Control del peso
Los frutos secos no solo aportan beneficios a nivel nutricional, sino que también ayudan a controlar el peso. Este factor es especialmente importante, ya que la tasa de obesidad no deja de crecer en los países desarrollados. Aunque los frutos secos tienen un alto aporte energético, según algunos estudios, el consumo habitual de frutos secos no está asociado con un mayor índice de masa corporal. Según otros estudios, los frutos secos tienen propiedades altamente saciantes. De hecho, su consumo a largo plazo está asociado con un menor aumento de peso y de sobrepeso/obesidad.
Diabetes de tipo 2
El número de personas con diabetes ha aumentado de 108 millones en 1980 a 422 millones en 2014, por lo que se ha convertido en un importante problema sanitario. En una serie de estudios se ha investigado el efecto del consumo de frutos secos en el riesgo de diabetes. En concreto, en un estudio de PREDIMED de 2011 se observó una reducción del 52 % en la incidencia de diabetes en dos grupos de estudio que complementaron su dieta con aceite de oliva o con 30 g de frutos secos al día (un surtido de nueces, almendras y avellanas), en comparación con el grupo de control. Según algunos estudios, el consumo de frutas deshidratadas también es beneficioso para las personas con diabetes. En un estudio del Metabolic and Atherosclerotic Research Center de Louisville se observó que el consumo de uvas pasas como alternativa a los aperitivos procesados reducía en un 23 % los niveles de glucosa posprandial.
Función gastrointestinal
Las frutas deshidratadas son reconocidas fuentes de fibra, que tiene un efecto directo en la función gastrointestinal. En 2013, las ciruelas pasas recibieron una declaración de propiedades saludables de la UE por su aportación a la salud digestiva. Según la declaración autorizada de propiedades saludables: «las ciruelas pasas contribuyen al tránsito intestinal normal». Ingerir 100 g de ciruelas pasas (8-12 unidades) al día contribuye a la salud digestiva y aporta más del 19 % de la ingesta diaria recomendada de fibra. También hay evidencia científica según la cual las ciruelas pasas pueden mejorar la frecuencia de las deposiciones y su consistencia en casos de estreñimiento. Osteoporosis La osteoporosis es una enfermedad degenerativa que afecta tanto a hombres como a mujeres. Además de los tratamientos con medicamentos, ciertos hábitos de vida y nutricionales pueden reducir el riesgo de osteoporosis. Entre los factores nutricionales, hay varios estudios recientes según los cuales las ciruelas pasas podrían ayudar tanto a prevenir como a revertir la disminución de la masa ósea[xxi]. Asimismo, según un estudio de 2011, las ciruelas pasas pueden mejorar la densidad mineral ósea en las mujeres posmenopáusicas.
