Se acerca el verano y, como siempre, queremos lucir buen cuerpo, pero llega la preocupación porque nos damos cuenta que nos sobra algún kilo de más que hemos cogido durante el invierno. Ahora es cuando comienza lo que se conoce como “operación bikini”. La operación bikini consiste en una estrategia que viene a durar entre 2-3 meses al año y cuyo objetivo busca preparar el cuerpo para el verano, bien a través de la pérdida de kilos sobrantes o bien tonifi cando el cuerpo para que luzca en todo su esplendor. Si queremos conseguirlo, es importante planifi carlo y comenzar con ello y ser constante, para no llevarnos una decepción. Cumplir con una serie de pautas es imprescindible para que la operación bikini sea exitosa.
Cambios en los hábitos alimentarios
Debemos modificar los hábitos dietéticos que nos permitan aportar al organismo todos aquellos nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento, pero disminuyendo las calorías ingeridas y, así, para quemar las grasas acumuladas. Para ello, se deben eliminar los alimentos ricos en azúcares y grasas (refrescos, bollería industrial,..) pero que no aportan otros nutrientes esenciales. Nuestra alimentación debe basarse en alimentos naturales: cereales integrales, fruta, verdura, legumbres, carne, pescado y frutos secos. En el caso de las frutas y verduras, se recomienda consumirlos en crudo siempre que se pueda para que conserven todas sus propiedades como son las vitaminas y antioxidantes. Aquellos que requieren su cocinado con calor, se consumirán al vapor, plancha, hervidos o al horno. Se debe huir de los fritos y rebozados ya que aumentan las calorías y ralentizan los procesos digestivos. En cuanto a los hidratos de carbono, se deben consumir aquellos que sean hidratos de carbono complejos, de lenta asimilación. Para ello, se deben elegir fuentes integrales (arroz integral, quinoa, avena,..) y evitar aquellos que tengan un alto índice glucémico como el pan blanco, la patata o el maíz. Se recomienda beber diariamente más de 2L de agua y otras bebidas acalóricas o de bajo aporte energético, ya que ayuda al organismo a drenar y evitar el consumo de bebidas alcohólicas puesto que sólo aportan calorías vacías que se convierten fácilmente en grasa.
Seguimiento de dietas específicas
El objetivo fi nal de la dieta, además de la pérdida de peso, debe encaminarse a corregir los hábitos y no recuperar peso en el tiempo. Lo más adecuado es seguir una dieta bajo la supervisión de un/a nutricionista para garantizar el aporte de los nutrientes necesarios y específi cos para cada persona. Las dietas que se emplean en esta operación bikini tienen un índice de fracaso del 80% y lo que es peor, en muchas ocasiones se corre el riesgo de empeorar por el temido efecto “efecto yoyó”. Existen diferentes tipos de dietas que, a menudo, se denominan dietas milagros y, entre ellas, algunas de las más utilizadas o de moda son:
• Dieta detox o desintoxicante: basa su efi cacia en limpiar el organismo y eliminar las toxinas de una forma saludable. Se debe seguir 1 semana al mes y se promete perder hasta 3 kilos. Es una dieta fundamentalmente a base de frutas y verduras que aportan gran cantidad de antioxidantes y vitaminas que ayudan a equilibrar el organismo y bajar peso de una forma sana. Se recomienda beber, al menos, 1,5L de agua al día para ayudar a eliminar las toxinas, disminuir la retención de líquidos y depurar el organismo.
Consta de 2 fases:
1. Fase depurativa. Se lleva a cabo los 3 primeros días basando la dieta en alimentos ricos en potasio, que favorecen la eliminación de líquidos y toxinas. El 1er día sólo se consumirá piña, el 2º día, frutas variadas y el 3er día se pueden incluir frutas y proteínas.
2. Fase antioxidante. Se realiza durante los 7 días siguientes a la fase depurativa. Se deberá de ingerir alimentos ricos en antioxidantes como los cítricos, tomates, espinacas, frutos del bosque…
Los antioxidantes son componentes de los alimentos que combaten la formación de radicales libres, que son los responsable del envejecimiento de las células y de ciertas enfermedades como el cáncer. Es fundamental ingerirlos diariamente puesto que nuestro organismo no los produce por sí solo en cantidad suficiente.
• Dieta disociada: en este tipo de dietas no existe restricción de alimentos siempre que no se mezclen nunca los hidratos de carbono con las proteínas. Además, se deberán evitar los dulces, fritos y las grasas.
• Dieta hiperproteica e hiperlipídica: este tipo de dieta está de moda porque produce una rápida pérdida de peso en poco tiempo, pero puede tener grandes consecuencias nocivas para la salud sino se hace bajo control médico. Se debe diferenciar entre las dietas de alto aporte proteico que se hacen sin supervisión médica y las dietas ligeramente hiperproteicas que se aconsejan por el profesional sanitario cuando existe una necesidad mayor de este nutriente como puede ser el caso de un paciente oncológico. Esta dieta consiste en ingerir entre 1,3 y 2 g de proteína por kg, de peso corporal al día (lo saludable es 0,8-0,9 g/kg/ día.). También se recomienda no ingerir más de 20 a 60g de hidratos de carbono al día (lo normal es 250-300g diairios). Esta dieta provoca un cambio metabólico llamado cetosis que se asemeja a una situación de
ayuno. El organismo necesita energía para funcionar que lo consigue de los hidratos de carbono, pero como la dieta no los aporta, empieza a quemar la grasa de forma excesiva y provocando cetosis, lo que conlleva a la pérdida de peso. Esta cetosis y el exceso de proteínas puede dar lugar a una serie de efectos negativos para la salud como: estreñimiento, gota y cálculos renales, mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, desajustes metabólicos por carencias de ingesta de frutas y verduras, náuseas, cefalea, falta de apetito e insomnio. Otro peligro de estas dietas es la acidosis metabólica, pudiendo modifi car el pH sanguíneo. También supone una sobrecarga para el riñón debido a que la eliminación de los productos derivados del metabolismo proteico se realiza vía renal. Por lo tanto, este tipo de dieta está contraindicada en personas que padezcan enfermedades renales y hepáticas.
Complementos alimenticios
La dieta y el ejercicio son las herramientas básicas para controlar el peso pero, cuando con esto no es sufi ciente, existen en el mercado suplementos alimenticios que son sustancias que pueden facilitar la pérdida de peso, pero no son un milagro. Se recomienda que al inicio de la operación bikini se tome algún complemento Detox, que ayudará a eliminar el exceso de toxinas acumuladas. Estas sustancias procedentes de los alimentos, bebidas, medicamentos y del aire se depositan en los órganos fi ltradores (hígado, riñón, intestino y pulmón). Algunas plantas como la alcachofa, rábano negro, diente de león,.. facilitan la expulsión de estas toxinas, mejorando, así, el rendimiento de nuestros órganos.
Según las propiedades de estos preparados, existen distintos tipos:
• Quemagrasas: Actúan en el interior de nuestro cuerpo activando el metabolismo para utilizar las grasas acumuladas. Algunos quemagrasas activan nuestro metabolismo a través de estimulantes como la cafeína o el té. Éstos están contraindicados en hipertensos o personas con ansiedad. Otros quemagrasas se basan en activar la glándula tiroidea para estimular el gasto energético. Normalmente, se elaboran a base de algas ricas en yodo por lo que este tipo de suplementos están contraindicados en personas que padezcan hiper o hipotiroidismo. En general, no están indicados en personas polimedicadas ya que sus principios activos pueden interaccionar con la medicación. Entre los principios activos encontramos: carnitina, café verde, mate, guaraná, cetonas de frambuesa, entre otros.
• Drenantes: Ayudan a eliminar el líquido almacenado permitiendo bajar volumen de forma rápida y, además, eliminar toxinas. Algunos de los principios activos más conocidos son: cardo, alcachofa, ajo, cola de caballo, ortosifón, diente de león… Hay que tener especial cuidado en pacientes que presenten hipertensión arterial.
• Saciantes: Ayudan a reducir la sensación de hambre, evitando el picoteo y la ansiedad. Algunos productos incluyen cromo que contribuye a mantener niveles normales de glucosa , lo que previene posibles subidas o bajadas del azúcar en sangre. Entre los activos están: glucomanano, plantago, salvado de trigo y avena, entre otros. • Bloqueadores de grasas: Captan la grasa de las comidas a nivel intestinal. Han de utilizarse por periodos cortos de tiempo debido a que también impiden la absorción de las vitaminas liposolubles. El principio activo más utilizado es el chitosán.
• Bloqueadores de hidratos de carbono: Captan los azúcares para que no pasen al torrente sanguíneo y entre los que nos encontramos la garcinia cambogia y el estracto de frijol blanco.
• Barritas o batidos: Son saciantes o sustitutivos de una comida para el control del peso. Proporcionan los nutrientes básicos, pero, en ocasiones, no sufi cientes antioxidantes ni micronutrientes.
Hay otros tipos de suplementos que, aunque no están destinados a quemar grasas ni reducir calorías, sí ayudan a que nuestro cuerpo funcione correctamente facilitando el adelgazamiento, este es el caso de los omega 3 y los probióticos.
Ejercicio físico
El ejercicio físico junto con los cambios alimenticios, ayudaran a adelgazar y perder esos kilos de más y, además, permitirá tonifi car el cuerpo viéndose más terso y liso. Se deben realizar 2 tipos de ejercicios; por un lado, ejercicios cardiovasculares que sirven para quemar la grasa de forma inmediata (p.ej. correr, spinning, aerobic, natación,..) y por otro, de tonifi cación que sirven para esculpir el cuerpo y darle forma a la fi gura (p.ej. HIT o entrenamiento de alta intensidad y GAP).
Belleza corporal
La celulitis es la gran enemiga y preocupa a un gran número de pacientes debido a que presenta consecuencias estéticas muy visibles.
Consiste en un acumulo de agua, grasa y toxinas cuyo origen es la mala circulación y la retención de líquidos. A parte de llevar una dieta saludable y hacer ejercicio, en la ofi cina de farmacia podemos encontrar cremas anticelulíticas que actúan desde el exterior, dando un aspecto a la piel más firme y tersa.
Un buen anticelulítico, para ser efi caz, ha de actuar sobre la circulación sanguínea, tiene que activar el metabolismo de los ácidos grasos y debe incidir en la permeabilidad capilar. Actualmente existen en el mercado una amplia gama de productos de efi cacia probada.
Por último, mencionar los tratamientos de estética que mejoran la silueta en un menor tiempo y entre los más efectivos se encuentran:
• Cavitación: elimina los depósitos de grasa y mejora el aspecto de la piel o su apariencia. La piel estará más tersa y lisa.
• Criolipólisis: tratamiento que mediante la aplicación de frío en la piel congela las células adiposas destruyéndolas y eliminándolas posteriormente por la orina o sudor. Este método es mucho más rápido que el anterior.
Recomemendaciones desde la ofi cina de farmacia
• Practicar ejercicio físico de forma regular.
• Seguir una dieta saludable, equilibrada baja en grasas e hidratos de carbono simples que, además sea hipocalórica.
• Comer 5 veces al día para evitar el picoteo entre horas y se mantengan los niveles de glucosa estables y llegar a las principales comidas sin mucho hambre.
• El desayuno se considera la comida principal y nunca hay que saltárselo.
• Dormir 8 horas.
• Beber, al menos, entre 1,5 y 2L de agua.
• La cena debe ser ligera y se debe cenar pronto porque a la noche el metabolismo se ralentiza y las calorías ingeridas se pueden acumular en el cuerpo en forma de grasa. Se recomienda tomar verduras y proteínas saludables.
• Evitar el efecto rebote aprendiendo hábitos alimentarios correctos y que se mantengan en el tiempo.
